Voeding

Gezonde voeding is belangrijk om op een gezond gewicht te blijven en de kans op chronische ziekten, zoals overgewicht, hart- en vaatziekten, suikerziekte of bepaalde vormen van kanker te verkleinen.
Voor iemand die gezond wil eten zijn dit de 10 belangrijke aandachtspunten.

1.   Eet gevarieerd 
Er bestaat niet één voedingsmiddel dat alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat. Daarom is gevarieerd eten zo belangrijk. Wie gevarieerd eet, krijgt alle voedingsstoffen binnen die dagelijks nodig zijn.
In de meeste plantaardige producten zitten van nature kleine hoeveelheden gifstoffen. Beperkte hoeveelheden van deze stoffen zijn niet schadelijk voor de gezondheid. Gevarieerd eten maakt de kans op het binnenkrijgen van te veel natuurlijke gifstoffen kleiner.

2.   Eet niet te veel en beweeg: houd uw gewicht op peil 
Om op een gezond gewicht te blijven, is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten met niet te veel calorieën. Ook regelmatig bewegen is belangrijk (minimaal een half uur per dag). Een gezond lichaamsgewicht verkleint de kans op chronische ziekten en gewrichtsklachten.
Eet langzaam, liefst op vaste tijden en in een plezierige omgeving.

3.   Minder verzadigd vet
Vet is belangrijk als bron van onverzadigde vetzuren, vitamines en energie. Er zijn verschillende soorten vet:
·       Verzadigd vet – bevat verzadigde vetzuren – liever niet.
Voorbeelden: vette vleeswaren, vette kaas, volle melkproducten, koekjes, gebak, chips en vette snacks.
·       Onverzadigd vet – bevat onverzadigde vetzuren – liever wel.
Voorbeelden: vloeibare en smeerbare vetten, vloeibaar bak- en braadmiddel, plantaardige oliën, halvarine, margarine maar ook vissoorten als zalm, haring, sardientjes en walnoten.
Als algemene regel geldt: hoe zachter, hoe beter. Hoe zachter het vet bij kamertemperatuur is, hoe minder verzadigd (verkeerd) vet het bevat.

Door het gebruik van verzadigde vetzuren te beperken vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Kies liever voor vet dat onverzadigde vetzuren bevat. Visvetzuren (ook onverzadigd) zijn ook gezond. Eet daarom twee keer per week vis, waarvan liefst één keer vette vis (zoals makreel, zalm en haring).

4.   Eet ruim groenten en fruit
Een gezonde voeding bevat groenten en fruit. Een ruime portie hiervan geeft een verzadigd gevoel en bevat weinig calorieën maar veel voedingsstoffen. Dit is belangrijk voor mensen die letten op hun gewicht. Advies: elke dag twee ons (200 gram) groenten en twee keer fruit.
Er is aangetoond dat het eten van voldoende groenten en fruit de bloeddruk verbetert en de stoelgang vergemakkelijkt. Ook wordt mogelijk de kans op bepaalde oogziekten, zoals staar, en aandoeningen aan de luchtwegen (COPD) kleiner.

Kies niet vaker dan twee keer per week nitraatrijke groenten. Te veel nitraat kan nadelig zijn voor de gezondheid.
Nitraatrijke groenten: andijvie, rode bieten, snijbiet, bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, waterkers, alle soorten sla, spinazie, spitskool en venkel.

5.   Eet ruim brood, (ontbijt) granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
Brood, (ontbijt) granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten zijn een basis voor een goede voeding. Deze producten bevatten veel voedingsvezels (goed voor een verzadigd gevoel en een goede stoelgang) en zijn rijk aan vitamines en mineralen. Het zijn absoluut geen dikmakers maar het is wel van belang om matig te zijn met broodbeleg en jus of saus over de aardappelen en rijst of pasta.

6.   Eet niet te vaak iets tussendoor 
Een goed dagmenu bestaat uit drie hoofdmaaltijden en drie à vier keer een (verantwoord) tussendoortje. Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over. Zo is de kans kleiner dat er calorierijke snacks tussendoor worden gegeten. Maximaal zeven eetmomenten per dag is ook goed voor een gezond gebit.
Het ontbijt is de belangrijkste hoofdmaaltijd van de dag. Het helpt het lichaam ‘op gang te komen’ en zorgt ervoor dat u makkelijker afvalt of op gewicht blijft.

7.   Wees matig met suiker en zout 
Door veel zout te gebruiken wordt het risico op een hoge bloeddruk groter. Wees ook matig met producten die ‘verborgen’ zout bevatten; producten waaraan extra zout is toegevoegd, zoals chips of kant-en-klaar pizza’s. Gebruik voor het op smaak brengen van eten liever kruiden en specerijen.
Matig gebruik van suiker is belangrijk voor een gezond gebit maar bovendien levert suiker calorieën en geen voedingsstoffen.

8.   Drink dagelijks ten minste 1½ liter vocht, maar wees matig met alcohol 
De hoeveelheid vocht die dagelijks nodig is, hangt af van de leeftijd, de mate van lichamelijke inspanning en de omgevingstemperatuur. Vocht is nodig om het lichaam van voldoende water te voorzien. Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse inname van vocht. Het is wel van belang om bij de keuze op het aantal calorieën te letten.
Dranken zonder calorieën hebben de voorkeur: (mineraal)water, koffie en thee zonder suiker en melk en light frisdranken zonder energie.

Veel alcohol is schadelijk voor de gezondheid. Voor mannen wordt aanbevolen om dagelijks niet meer dan 2 glazen alcohol te gebruiken en voor vrouwen is dit 1 glas per dag. Drink niet elke dag alcohol.

9.   Dag te veel gegeten? Neem een Balansdag!
Een Balansdag is een dagje ‘minder’ na een dagje ‘meer’. Als je gisteren te veel hebt gegeten, neem je vandaag een Balansdag. Een Balansdag is géén dieetdag. Op een Balansdag is het niet de bedoeling maaltijden over te slaan of extreem weinig te eten.
Op een Balansdag eet je gezond met minder calorieën, let je goed op de extra’s en zorg je voor wat meer beweging. Zo blijft je lichaam in balans.

10.        Ga hygiënisch en veilig met voedsel om 
In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Een aantal eenvoudige maatregelen kan besmetting en ziekte, bijvoorbeeld het risico van een voedselinfectie of voedselvergiftiging, verkleinen of voorkomen. Hygiëne is een belangrijke voorwaarde voor veilig eten. Daarbij is het belangrijk te handelen volgens de instructie op het etiket van het product.

Eten kopen en bewaren
·       Koop onbeschadigde producten en berg ze meteen op de juiste plek op.
·       Let op de houdbaarheidsdatum.
·       Stel de koelkasttemperatuur af op maximaal 7 ºC.
·       Zet bederfelijke producten na gebruik terug in de koelkast.
·       Vervoer gekoelde producten in een koeltas.

Salmonella en campylobacter
Salmonella en campylobacter zijn darmbacteriën die via besmet voedsel jaarlijks tienduizenden ziektegevallen veroorzaken. Het risico van besmetting wordt kleiner door voedsel zorgvuldig en hygiënisch te behandelen. Het is ook belangrijk om pluimveevlees, varkensvlees en eieren goed gaar te maken. Dit geldt vooral voor kwetsbare groepen zoals kinderen tot vijf jaar, ouderen, zieken en zwangere vrouwen.

Gezond en niet te veel eten is de oplossing voor veel hedendaagse gezondheidsproblemen.

Een gezond gewicht behouden: voorkom overgewicht
·       Gevarieerd eten, met niet te veel (verzadigd) vet, suiker en alcohol.
·       Gebruik veel vezelrijke producten, zoals groenten, fruit, brood en aardappelen. Deze bevatten veel voedingsstoffen en zorgen voor een verzadigd gevoel.
·       Elke dag voldoende bewegen (minimaal een half uur per dag). Het is gezond om regelmatig te sporten en let op het dagelijks bewegen; pak de fiets of ga ergens te voet naar toe, neem wat vaker de trap in plaats van de lift of maak een dagelijkse (Nordic)wandeling.
·       Het gewicht regelmatig controleren. Iets minder eten en meer bewegen voorkomen dat een streng dieet nodig wordt.